RIR（余力レップ）とRPE（自覚的運動強度）

なぜセット毎の「余力」管理が重要なのか？

多くのトレーニーは「毎セット、持ち上がらなくなる限界（潰れる）まで行う」のがベストだと信じています。しかし最新の運動科学では、毎セット限界まで行うと以下のデメリットがあることが分かっています。

• 神経系の過度な疲労： 1セット目で潰れるまで行うと、2セット目以降に扱える重量や回数が激減し、トータルのトレーニングボリュームが低下します。
• 怪我のリスク上昇： 疲労困憊時の無理な挙上はフォームを崩し、関節にダメージを与えます。

そこで、セットごとの運動強度を客観的に評価・調整するための指標として、RIR（余力レップ）とRPE（自覚的運動強度）が広く採用されています。

RIR（Reps in Reserve）とは？

RIRは**「あと何回挙上できたか（余力回数）」**を示す指標です。

筋肥大に最も効果的とされる強度は RIR 1〜3 （限界の1〜3回手前でセットを終了する）です。これにより、十分な刺激を筋肉に与えつつ、翌セットのエネルギーを確保できます。

RPE（Rate of Perceived Exertion）基準表

RPEは**「本人の主観的なきつさ」**を1〜10の段階で評価したものです。ウエイトトレーニングにおいては、RIRと逆転した関係になります。