1RM計算ツールとRM換算表

1RM（最大挙上重量）とは？

1RM（One Repetition Maximum：最大挙上重量）とは、「正しいフォームでギリギリ1回だけ持ち上げることができる最大重量」のことです。

筋トレプログラムの設計（例：「75%の1RMで5セット×5レップ行う」など）において、この1RMがすべての負荷設定の「基準値」として使用されます。

種目によって異なる？ 1RMの計算式

1RMの計算式にはいくつかの種類がありますが、実は種目の特性（使用する筋肉群の大きさなど）によって使い分けることで、より正確な最大挙上重量を算出できます。「トレリンク」アプリ内でも、この種目別の計算式が自動適用されています。

1. ベンチプレス（上半身のプレス種目向け）

上半身の種目では、レップ数が多くなるほど疲労度の上昇が早いため、やや厳しめに見積もる計算式が有効です。 1RM ＝ (重量 × 回数) ÷ 40 ＋ 重量

例：ベンチプレスで 80kg を 8回 持ち上げられた場合
(80 × 8) ÷ 40 + 80 = 16 + 80 = 96.0 kg （1RM予測値）

2. スクワット・デッドリフト（下半身・多関節種目向け）

下半身の大きな筋肉群を使用する種目は、高レップ時にも比較的粘り強さを発揮できるため、以下の計算式を使用します。 1RM ＝ (重量 × 回数) ÷ 33.3 ＋ 重量

例：スクワットで 100kg を 8回 持ち上げられた場合
(100 × 8) ÷ 33.3 + 100 = 24.02 + 100 = 124.0 kg （1RM予測値）

3. その他の一般種目（エプリー式）

上記以外の種目（アクセサリー種目など）では、最も広く使われているエプリー（Epley）式を採用しています。 1RM ＝ 重量 × (1 ＋ 回数 ÷ 30)

例：ショルダープレスで 30kg を 10回 持ち上げられた場合
30 × (1 + 10 ÷ 30) = 40.0 kg （1RM予測値）

【目安】RM換算比率表（パーセンテージ）

以下は、1RMを100%としたとき、持ち上げる回数（レップ数）に応じた負荷強度（%）の一般的な目安表です。

【科学的エビデンス】計算式の精度比較と推定の限界

「計算式によって算出される1RMは、実際の最大重量とどれくらい一致するのか？」という疑問について、バイオメカニクスおよび運動生理学の分野で多数の検証研究が行われています。

主要7計算式の比較研究（LeSuer et al. 1997）

ストレングス＆コンディショニング界で最も引用される LeSuer ら（1997年）の記念碑的研究では、トレーニング経験者を対象にベンチプレス、スクワット、デッドリフトにおける7つの代表的な予測式（Brzycki, Epley, Lander, Mayhew, O'Conner, Wathan, Lombardi）の精度が実測値と比較検証されました。

参考文献・学術論文（References）

本記事およびトレリンクの計算アルゴリズムは、以下の査読付き学術論文・公的ストレングス機関のガイドラインに基づいています。

• 📖 LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(4), 211-213. [PubMed: 9344249]
• 📖 Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 584-592. [PubMed: 16853637]
• 📖 Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90. [Taylor & Francis Online]
• 📖 Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE.
• 📖 Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). National Strength and Conditioning Association (NSCA), Human Kinetics.